Kako poboljšati tehniku trčanja i smanjiti rizik od ozljeda?

Ako ste trkač, vjerojatno znate koliko ozljede mogu usporiti vaš napredak i pokvariti uživanje u trčanju. Dobra vijest je da se velik broj ozljeda može spriječiti pravilnom tehnikom trčanja i pravovremenom procjenom opterećenja.

Prilikom svakog koraka na tijelo djeluje reakcijska sila podloge, koja tijekom trčanja može iznositi dva do tri puta više od vaše tjelesne težine. Kada uzmemo u obzir da tijekom jednog treninga napravite nekoliko tisuća koraka, jasno je koliko se opterećenje nakuplja na mišićima, tetivama i zglobovima.

Godinama možemo trčati unatoč manjoj slabosti mišića, ograničenoj pokretljivosti ili nepravilnoj tehnici, no s vremenom se takva opterećenja zbrajaju i povećavaju rizik od ozljeda. Mnogi trkači smatraju da su godine glavni razlog za bolove, ali u većini slučajeva pravilna tehnika, ciljane vježbe i kvalitetan plan treninga mogu značajno smanjiti opterećenje i omogućiti bezbolno trčanje.

Tri jednostavne promjene koje mogu napraviti veliku razliku

Istraživanja pokazuju da se opterećenje tijekom trčanja može smanjiti primjenom nekoliko jednostavnih prilagodbi tehnike:

• postupnim prijelazom s doskoka na petu prema doskoku na srednji ili prednji dio stopala
• povećanjem kadence na približno 180 koraka u minuti
• uspravnijim položajem tijela tijekom trčanja

Kombinacija ovih promjena može smanjiti sile koje djeluju na tijelo i tako pomoći u prevenciji ozljeda.

Obratite pozornost na način doskoka

Mnogi rekreativni trkači doskaču na petu, često nesvjesno. Moderne tenisice s izraženim amortizacijskim slojem mogu stvoriti osjećaj sigurnosti, ali ne ispravljaju tehniku trčanja.

Najbolji način da provjerite svoj obrazac trčanja jest analiza video snimke. Često se pokaže da trkači doskaču drugačije nego što misle.

Važno je naglasiti da se promjena tehnike mora provoditi postupno. Nagli prijelaz na doskok prednjim dijelom stopala povećava opterećenje na listove, Ahilovu tetivu i plantarnu fasciju. Zato je potrebno omogućiti tkivima dovoljno vremena za prilagodbu i jačanje.

Što je kadenca i zašto je važna?

Kadenca predstavlja broj koraka koje napravite u jednoj minuti. Mnogi sportski satovi automatski prikazuju taj podatak, a ako ga nemate, možete ga jednostavno izbrojati tijekom trčanja.

Za većinu trkača cilj od oko 180 koraka u minuti pomaže smanjiti duljinu koraka, ublažiti udarce pri doskoku i poboljšati učinkovitost trčanja.

Obratite pozornost na držanje tijela

Tijekom trčanja nastojte održavati uspravno držanje, s opuštenim ramenima i pogledom usmjerenim prema naprijed. Izbjegavajte pretjerano savijanje u struku, a lagani nagib cijelog tijela iz gležnjeva pomoći će vam održati prirodan ritam i zamah.

Male promjene donose velike rezultate

Ne pokušavajte promijeniti sve odjednom. Na početku treninga nekoliko minuta svjesno obratite pozornost na tehniku, a zatim je povremeno provjeravajte tijekom trčanja.

Promjena obrasca trčanja zahtijeva vrijeme, strpljenje i postupno prilagođavanje. Uz pravilnu procjenu, individualne vježbe i stručne savjete fizioterapeuta, možete značajno smanjiti rizik od ozljeda i nastaviti uživati u trčanju dugi niz godina.